徒手健身｜在家也能健身！推薦6個簡單有效的增肌減脂運動

每個人都希望自己有個完美體態，走在路上成為眾人焦點。透過適當的健身運動，除了能夠鍛煉身體肌肉，勾勒局部線條還有讓體重得到控制。健身運動不限於健身房才能進行，在家也能簡單又有效地健身，達到增強肌肉和減少脂肪的功能。

目錄：

• 腹部肌肉訓練

• 胸肌訓練

• 腿部訓練

• 二頭肌訓練

• 四肢協調訓練

• 身心鍛鍊

1. 仰臥起坐——腹部肌肉訓練

仰臥起坐是非常簡單且效果顯著的運動，身體平躺仰臥，雙腿併攏，雙手平放地面，收腹深呼吸，慢慢發力，讓自己坐起來，可由慢到快的速度，1天2組，每組30個即可。這個運動有利於鍛煉腹部肌肉，讓腹部更結實。

2. 伏地挺身——胸肌訓練

家裡的任何地方只要鋪上地墊就可以進行俯臥撑了，1天2組，1組30個即可。在做俯臥撑的時候，雙手在支撐身體時要收腹、胸部伸直，這樣能讓胸部的線條更明顯，使肌肉更飽滿。

3. 深蹲——腿部訓練

深蹲時抬頭挺胸，腰背保持直線，1天2組，1組30個即可。深蹲可以訓練大腿前側、大腿後肌和臀部，同時增強骨頭、韌帶、關節和下半身的肌腱。想要加強下半身線條和力量，絕對少不了深蹲的動作！

4. 啞鈴舉重——二頭肌訓練

根據自己的極限，選擇一組能夠操作的啞鈴，或是用家中有重量的水瓶代替。可站著舉啞鈴或是坐著舉啞鈴，雙手握著啞鈴向上托舉，1天3組，每組15個即可。啞鈴舉重能鍛煉手臂力量，使二頭肌結實豐滿。

5. 跳繩——肢體協調訓練

準備一條跳繩，雙手握住繩子的兩端，繩子往前甩，把握好跳繩下落的時機再跳，每次以20分鐘為宜。跳繩能減肥，燃燒卡路里，使全身的肌肉更加結實。跳的過程講究手腳配合，還能鍛煉肢體的協調。

6. 跑步——身心的鍛煉

在家附近的公園跑步或是原地跑步對身體的各個器官都有幫助，使體態更標準，尤其是腰部和臀部曲線，同時全身的肌肉更加結實。每天跑步30分鐘，減脂又減壓，何樂而不為呢？

忙於於工作的男男女女，在家健身固然好處多，但切記在家健身前要做好熱身運動，減少運動時發生傷害。