掌握彼拉提斯的8大技巧，妳也可以輕鬆擁有迷人的綫條！

相信女孩們一定有聼説過彼拉提斯這項運動吧！但妳知道彼拉提斯是什麽嗎？Pilates是由德國運動家設計的一種肌肉伸展運動。而且妳知道嗎？在熱播的韓劇《夫妻的世界》爆紅的25歲模特兒演員韓素希，在劇裡面飾演介入夫妻感情的小三。除了被公認是最正小三之外，她還同時是位皮拉提斯教練呢！

彼拉提斯有很多好處，它不但可以配合我們呼吸的調節，讓身材曲線變得更加纖細修長。重點是！它不會產生讓女孩們害怕的強壯肌肉噢！而且還能幫助改善我們的氣色以及免疫系統呢！此外，皮拉提斯也是一個全方面的運動方式，所以每個身體的部位都可以鍛煉到。夏天就快到了，想穿無袖的衣服卻看著自己的掰掰肉還沒消掉，肚子的贅肉也還不願意消失。

女孩們，是時候鏟掉身上的肥肉了！下面哆啦會介紹皮拉提斯的好處還有8招簡單的彼拉提斯運動給女孩們參考，除此之外還有4個需要注意的事項！想要擁有迷人的線條嗎？那就快和哆啦一起動起來吧！

每日一彼拉提斯，腰瘦腿細再也不是夢！

目錄：

• 彼拉提斯的好處

• 四個彼拉提斯的注意事項

• 彼拉提斯的八大技巧

  技巧一：Criss Cross→ 增加髖關節的柔軟度

  技巧二：Adduction→ 強化大腿內側和腹部

  技巧三：Slow Swan→ 訓練肩胛、周圍肌肉彈性

  技巧四：Towel Plank→ 維持下腹部緊實

  技巧五：Single Leg Stretch→ 增強整體腹部的肌力

  技巧六：Wave Ring Massage→ 預防便秘

  技巧七：Cross Twist→ 消除側腰肉

  技巧八：Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖

掌握彼拉提斯的8大技巧，妳也可以輕鬆擁有迷人的綫條！

彼拉提斯的好處

好處一：預防骨質疏鬆、改善下背僵硬痠痛

研究發現，近幾年來較年輕的女性年齡層都有骨質疏鬆的症狀，尤其是上班族女性！此外，許多年輕女孩們早早就有腰痠背痛的困擾。不正確的坐姿或站姿，長期下來就很容易造成脊椎側彎噢！透過彼拉提斯的運動，可以強化骨質密度、改善下背僵硬痠痛等問題。而且這項運動，對剛開始接觸運動的女孩新手們來說難度不會太大，而且又有保健身體的作用呢！

好處二：可幫助訓練到核心肌群

如果核心的力量不夠強、肌群不夠穩固或是姿勢不正確，很容易讓女孩們的身體出現痠痛的狀態！而大多數下背部疼痛也是核心肌群力量不夠所引起的。透過皮拉提斯運動，可以幫助訓練到我們的核心肌群噢！

好處三：修飾出修長的體態

有很多彼拉提斯的動作都是在延展身體的每一個部位。所以如果長期訓練下來，對於人體肌肉的長度會有視覺上延伸的效果噢！

好處四：矯正姿勢，改善駝背

練習彼拉提斯，能夠幫助女孩們的身體建立正確的姿勢。如果日常生活中的姿勢做對了，就可以預防駝背、脊椎側彎等小毛病的發生。 另外，彼拉提斯也可增加女孩們的脊椎跟脊椎連接處椎間盤的靈活度。當發生脊椎側彎時，接合處的靈活度就會受限，只要多做彼拉提斯運動就可以有效改善這方面的煩惱囖！

四個彼拉提斯的注意事項

1. 建議女孩們在上課前一小時盡量不要吃太多或吃太飽，避免進行皮拉提斯時會覺得負擔和懶散。

2. 建議穿著以舒適，易吸汗材質以及彈性佳的運動服飾爲主。以赤腳為宜，女孩們可以穿著運動内衣以避免運動中途造成胸肌拉傷。

3. 從事地板動作的練習時，女孩們必須使用瑜珈墊或地墊，以保護脊椎與背部。

4. 彼拉提斯運動的練習時間建議大概以一小時為主，動作強度也要聽從教練的口令。建議女孩們在沒有教練的指導下避免挑戰的高難度動作，以免讓自己受傷噢！

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彼拉提斯運動的主要目的是在於提高我們的身體察覺能力以及控制能力，而不是挑戰高難度的動作。此外，女孩們要定期定時的運動，才能藉由皮拉提斯運動達到完美的瘦身效果噢！對於初學者或體能較差的女孩，在學習過程中如果有任何疑問或身體不適的情況，建議馬上停止練習。讓專業老師的指導才進行下一個動作，避免運動過程中所帶來的傷害噢！

皮拉提斯的八大技巧

技巧一：Criss Cross→ 增加髖關節的柔軟度

• 先用雙腳的腳踝夾住瑜珈彈力帶，然後把雙手平放身體兩側

• 邊吐氣邊把一隻腳往身體方向轉，另一隻腳往反方向轉

• 吸氣，再次回到中間

• 調整呼吸，用雙腳反覆做轉動方向盤的動作

• 重複10-15次

技巧二：Adduction→ 強化大腿內側和腹部

• 先將身體和雙腳呈直線側躺，腳踝夾住瑜珈圈

• 彎起手肘並撐住頭部，讓脊椎保持一條直線

• 吐氣，利用上方大腿內側的力量把瑜珈圈或彈力帶往下壓

• 吸氣，稍微放鬆瑜珈圈（注意不要晃動骨盆）

• 重複5-10次

技巧三：Slow Swan→ 訓練肩胛、周圍肌肉彈性

• 趴下然後雙腳打開與骨盆同寬，雙手放在毛巾上方

• 慢慢吐氣，再一邊抬起身體，就像要把脊椎伸直一樣，維持姿勢3-5秒（抬起上身時，切記腰部和頸部不要用力，必須有把腹部往上提的感覺，才能刺激到肌肉噢！）

• 慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的順序放下身體

• 重複8-10次

技巧四：Towel Plank→ 維持下腹部緊實

• 基本的棒式動作。先擺出伏地挺身的姿勢，雙腳踩住毛巾

• 用腹部的力量把毛巾往身體方向拉，保持這個姿勢3秒，再把雙腳伸直

• 拉的時候，重點在於大腿和小腿要形成直角，每次動作時要稍微吐口氣，腳下可以鋪墊子防滑。

• 重複10-15次

技巧五：Single Leg Stretch→ 增強整體腹部的肌力

• 先讓一隻腳的大腿與地板形成直角，膝蓋和雙手抱著的滾輪保持平行

• 邊吐氣邊把另一隻腳往斜線方向伸直，讓雙腳呈交叉狀維持平衡

• 再深吸口氣，同時用腹部的力量回到原來的位置

• 重複8-10次

技巧六：Wave Ring Massage→ 預防便秘

• 把面部朝下趴下，把瑜珈圈放在肚子下方，讓肚臍正好位於圓圈中間

• 把腰部和骨盆往兩側移動進行按摩，持續30～60秒

• 如果想增加強度，可以用雙手抓住腳踝，讓身體形成弓型，利用反作用力來按摩

• 一天一回，做大概30-60秒

技巧七：Cross Twist→ 消除側腰肉

• 右腿伸直時，全身往左側轉動

• 左腿伸直時，全身往右側轉動

• 盡量讓滾輪（也可以用瑜伽墊代替）保持水平狀態，要轉動全身，不是轉手臂

• 重複10-15次

技巧八：Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖

• 把雙手纏繞著住帶子兩端，一腳踩住帶子後，用力拉緊

• 肩膀到手肘保持固定姿勢不動，一邊吐氣一邊慢慢把手肘往後伸展，維持三秒,再回到原來的位置

• 因為帶子富有彈性，可能會造成危險，所以女孩們要小心調整力氣噢!

• 重複8-10次

剛剛上面哆啦介紹的這幾個彼拉提斯的動作是不是很簡單呢！彼拉提斯是一個可以訓練到核心，維持身體穩定度和雕塑身材的一個運動，而且還能幫助改善女孩們腰酸背痛的困擾呢！只需要一張瑜珈墊、彈力帶，妳也可以在家輕鬆做皮拉提斯。夏天就快到了，妳還在等什麽呢？事不宜遲，快和哆啦一起Pilates吧！

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