生理期居然也可以瘦身 ? 認識4大黃金瘦身期讓妳輕鬆減肥

女生們每個月都會因為月經來潮而感到困擾，不管是心情還是身體狀況都有影響，但你知道嗎? 掌握對的時機點，生理期更能幫助女生們提高代謝，不論是減肥還是雕塑身型都能事半功倍喔! 就讓菲比來告訴大家，如何讓惱人的生理期轉變為黃金燃脂期吧!

目錄

• 月經來第一週：簡易伸展，迎戰生理期

• 月經後第一週：把握事半功倍的減重黃金期，瘦到妳不要不要

• 月經後第二週：提高代謝是重點

• 月經後第三週：平緩運動　維持體重
  

生理期居然也可以瘦身 ? 認識4大黃金瘦身期讓妳輕鬆減肥

生理期(月經來第一週)：簡易伸展，迎戰生理期

很多女生覺得生理期就該好好休息，運動這種事情要絕對避免，但其實如果不是痛經特別嚴重的話，在生理期適當運動是不會有副作用的! 當然，生理期第1.2天盡量不要做過於激烈的運動，如倒立或重訓，在身體允許的情況下，可以搭配低強度運動，如: 散步、慢跑，或做一些伸展，幫助緩解經痛，在生理期間，運動時間每天30分鐘以內就行。

這邊介紹幾個簡易的伸展動作

• 嬰兒式

1. 屈膝，臀部坐在腳跟上

2. 膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上

3. 腹部在雙腿間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上

4. 雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉，停留時自然呼吸

• 蜥蜴式(貓背式)

1. 鋪好瑜珈墊，跪在上面

2. 雙手與肩膀呈垂直90°，手掌撐地，眼睛自然往前看

3. 將背部、脊椎緩緩下壓，盡量讓胸口、下巴貼合地面

4. 雙手向前延伸並保持臀部抬起，停留30秒

過程中盡量保持自然呼吸，若脊/頸椎有舊傷的女生們請避免做這個動作喔!

• 半船式

1. 躺在瑜珈墊上

2. 將雙腳抬起與身體呈90°

3. 雙腿夾緊，自然呼吸

4. 一次30秒，做3組

小提醒: 怕不小心放鬆的話，可以在雙腿中間夾個枕頭

• 虎伸展式

1. 雙手手掌撐地，手臂打直

2. 一隻腳跪在瑜珈墊上，另一腳向後向上延伸

月經後第一週：減重黃金期！瘦得妳不要不要

這時候新陳代謝提高，是做有氧運動的最佳時期，堅持一周，能讓減肥效果事半功倍! 運動建議中強度運動，每天堅持一小時，可以有氧、核心、器械等輪流搭配使用，先從跑步機開始，再練胸臀腿等部位，最後拉筋收操，這邊要提醒女生們，有氧運動開始後的第二十分鐘才會開始消耗到脂肪，所以有氧運動必須要持續三十分鐘以上才達到消脂的目的，小編建議大家可以做以下這些有氧運動:

• 快走:

  每小時大約走6-7公里的速度，走路時感覺心跳加速、會微喘、流汗就好

• 慢跑:

  跑一公里大約6分鐘，準備舒適且適合運動的鞋襪

• 有氧舞蹈:

  跟著音樂的節奏跳舞並將動作與健美操結合，Pei編很推薦大家可以從鄭多燕的有氧健身操開始！別看動作簡單、速度慢，做完一輪真的非常爆汗！搭配著生理期的黃金瘦身時段，絕對可以事半功倍！

運動後記得舒展、拉筋、按摩 5~10分鐘，幫助身體放鬆緊繃的肌肉，才不會讓小腿的肌肉變硬喔!

排卵後期(月經後第二週)：提高代謝是重點

這個階段易水腫、長痘，運動建議以塑型為主，女生們可選擇跳繩、跑步、瑜珈等運動，每次運動量1小時以上，一周運動時間保持在6小時以上，會有較顯著的效果喔! 基本上先做無氧消耗碳水，再做有氧燃脂；無氧運動保持在40分左右，每天練一個大肌群帶一個小肌群。想要減脂效果更好，就在無氧區做到沒力。(大肌群是指胸、背、腿部肌肉；小肌群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌)，最後就可以進行有氧運動，保持在30分左右，前面已經消耗碳水，現在就開始燃燒脂肪吧!

月經前期(月經後第三週)：

生理期前容易感到煩躁，讓女生們對運動提不起勁，容易感到疲勞，因此運動上做些平緩穩和的動作，就能很好的維持體重啦！Pei編給整理了一些月經來前可以做的運動給大家參考：

做一些平緩的低強度運動，比如慢走、瑜珈、皮拉提斯

有安排力量訓練的可以適量減少，2-3天一次即可

如果前半個月運動太累，可以選擇休息，在家追劇拉拉筋

• 下犬式

  可以拉伸小腿達到瘦小腿的效果，腳掌及手掌貼合地面並將臀部高高抬起

• 棒式

  可以同時訓練到手臂、腹部、臀部等多個肌群。雙手前臂貼合地面，手臂與肩同寬呈90度，頭、臀、腳成一直線，眼睛平視前方並保持自然呼吸

• 放鬆腿部肌肉 柔化線條

  一腳盤腿，另一腳向後伸直延伸，手掌撐地

看完了上面介紹的各個階段適合的運動強度及動作，是不是覺得其實生理期也不是件壞事呢? 適當的運動不僅能解決每個月生理期的不適，也能讓自己擁有更好的體態，做而言不如起而行，大家快揪身旁的姊妹們一起揮汗運動吧!

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