明明吃很少卻很容易胖？ 5個徵兆表示妳可能是「泡芙人」！
一般人一站上體重計，看到數字沒太大變化就放心了，但真的只要體重正常就好了嗎？Yen之前也是那麼認為的，但捏一捏自己身上鬆垮的肉肉，還是覺得不滿意，畢竟非常影響體態。之後，Yen就聽取朋友的建議，去量了體脂，不量還好，一量「媽呀！」差一點就超出標準了（女性體脂正常值：20%~30%）。
小心體重雖然正常，體脂卻破表，成為隱性肥胖的「泡芙人」其實「肥胖」，不只看重量，而是重量有「超過一定比率由脂肪構成」，因此，比起體重或BMI值，更要關心自己的體脂率是否超標。
而且，妳知道嗎？台灣估計約有5成以上的成年女性屬於泡芙人喔！造成泡芙人的原因除了不愛運動以外，還有錯誤的減肥方式導致。所以今天就跟Yen一起來看看：如何判斷自己是不是泡芙人？又該如何改善呢？
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明明吃很少卻很容易胖？5個徵兆表示你有可能是「泡芙人」！
什麼是「泡芙人」？
「泡芙人」英文稱作skinny fat，醫學上則稱為normal weight obesity，指具有標準或過輕體重、同時體脂卻超標的人。泡芙人一般DNA中不太有發胖的基因，終其一生都能保持苗條，並不會變得特別肥胖。
再者，泡芙人通常營養失衡，這是因為許多「泡芙人女孩」為了減肥，幾乎不攝取碳水化合物與蛋白質，錯誤的飲食觀念導致最後得不償失。然而這兩類營養素提供人類每天最基本的熱量。其實不吃米飯與肉類會更容易感到疲勞、昏昏欲睡，影響到每日的精神狀態。
另外，同時也是許多女生的通病──不運動！有一些泡芙人女孩擔心自己運動過度造成肌肉線條發達卻不美觀，且運動對於熱量攝取不足的泡芙人而言會比一般人辛苦、困難，更加深他們對運動的排斥，一直困在這樣的惡性循環當中。
「泡芙人」對健康有影響？
身體過多的脂肪貯存將大大增加罹患心血管疾病的風險，而這樣的情況已不再是所謂「胖子」的專利。除此之外，因為骨骼肌(肌肉量)過低，也會導致基礎代謝率低，不易燃燒熱量，復胖的機會更大。 再來就是，「泡芙人」相較一般人更容易感覺累，那是因為當肌肉量過低，可能無法負擔長時間的走路或是生活中強度高稍高的工作。肌肉量不足的女生會更容易受傷以及面臨提早骨骼疏鬆的風險喔！
「泡芙人」5大徵兆！
1）體重符合標準，但體脂過高
很多女孩只在乎體重機上的數字，只要有達到數字上「瘦」的標準就心滿意足了，甚至會為了追求數字採取極端的瘦身方法。但就是因為滿足於體重機上的數字，很多時候都不會注意身上的脂肪量有沒有在正常值，只求看起來瘦就好了，但這個觀念該被糾正了！
定時去測量體脂肪，也是一種對自己身體健康負責的態度喔！不然，在妳不注意的時候體脂過高，就會造成後續許多健康問題喔！
2）經常感到疲倦
女生們會不會明明沒幹甚麼事，但一直覺得累，甚至沒有動力起床做事，這表示你的身體正在給你一些警訊：你該改變生活型態了！因為「泡芙人」幾乎不運動，只希望靠節食瘦身，最後導致肌肉量過低，更沒有足夠的能量完成每日的工作，不然就是稍微活動一下就累了。有上述情況的話，女生們就該開始運動了！精神變好，做事效率也會更好，豈不是一舉兩得？
3）從不運動
大家都知道運動好處多多，但能堅持的又有幾個。Yen建議真的排斥運動的人可以從簡單的開始，慢慢培養自己對運動的興趣，有動總比沒動好啊！「泡芙人」因為長期缺乏運動，進而缺乏肌肉量，新成代謝也明顯變慢，自然就養成易胖難瘦的體質了。
運動方面，可以做「有氧運動」來消耗體內過多的脂肪，增加血液循環與代謝身體不需要的廢物，而運動所產生的腦內啡也可以讓你感到更開心更快樂。 再來，「阻力訓練」可以增加肌肉量、提升基礎代謝率、熱量燃燒，不僅能雕塑體型，同時會變得更有力氣!
4）不吃碳水化合物
前面也有提到，適量的碳水化合物攝取非常重要，它提供人類每天最基本的熱量，有許多女生會因為怕變胖選擇用水果或蔬菜來當主食，但其實適量的碳水化合物還是要攝取足夠喔！一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症。
根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。
5）蛋白質攝取太少
足夠的蛋白質攝取可以提升代謝、增加肌肉，是增肌不可獲缺的營養素。而且，蛋白質的消化過程因為比較慢的關係，能增加飽肚感，可減少下一餐進食的份量。複雜且緩慢的消化過程中，更可消耗更多脂肪和熱量，因此對減肥起了很大的作用。蛋白質來源可以從很多食物獲取：如魚肉類、奶蛋類、大豆類食物，而奶蛋類的蛋白質則是最好的蛋白質，建議可以每天早餐都吃一顆蛋。
告別「泡芙人」2大原則：減脂+增肌
先減脂還是增肌？
首先，相信女孩們開始運動除了為了健康之外，很大一部分都是想要自己身型變得更好看吧？這樣的話，Yen會建議剛開始運動先從減脂開始，為什麼呢？我們先來了解一下「增肌」這件事情，「增肌」的過程就是採用一連串的重量訓練再加上飲食攝取更多的熱量與蛋白質，以達到「增肌」的目的。那理所當然的，在「增肌」的過程中同時也會免不了的增加體脂，加上剛開始運動的女生身體原有的脂肪量，反而會覺得自己運動後變胖了，這樣會打擊到健身的自信心，接著就會慢慢的失去運動的動力最後放棄。
如果女生從減脂開始，讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，再增加蛋白質的攝取量，對於長肌肉也有幫助，也不會讓體脂肪量突然增加而看不到身體線條。
如何有效減脂？
為了減少體脂，須降低總熱量攝取但不低於基礎代謝率，當消耗熱量大於攝取熱量後自然可以減重。除了控制熱量之外，要維持肌肉質量，就要進行規律運動。
哪些運動可以有效減脂？
有氧運動：相對低強度、低心跳率，身體能維持長時間的持續運動。例如五公里的慢跑、在跑步機或滑步機上運動一小時。
間歇運動：在跑步或騎自行車時，進行速度與強度的交替變化，也可以嘗試居家HIIT例如衝刺跑30秒，接著慢跑90秒，循環性運動 20至30分鐘。
重量訓練：使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練，減脂通常以大肌群交替方式進行。
對於減脂，比運動更重要是飲食？
遠離加工食品：加工食品包含速食、糖果等，這些加工食物裡面太多添加物，一不小心就攝取太多的鈉了。
戒掉精緻澱粉的攝取：以較高比例蛋白質、健康的油脂、纖維食物取代精緻澱粉，不止可以增加飽足感，更能降低胰島素的濃度，胰島素會導致脂肪的囤積。
多吃富含纖維的食物：特別是水溶性纖維，存在於蔬果、豆類等，可以幫助降低體脂肪，尤其是腹部脂肪。
為什麼要增肌？
其實增肌是打造良好體態的基礎，而肌肉量上升，基礎代謝率也會跟著上升，當基代提高減脂也更快喔！而且很多女生在減脂一段時間後，就覺得沒有任何進展了，這時候就可以開始增肌運動了。
增肌的方法
2～3次/週阻力訓練
肌肉訓練的角度而言，單一肌群一週至少要達到2次以上的刺激才會有效增長。
達到漸進式的負荷
漸進式負荷就是不斷突破身體能承受的強度，不一定是追求更重的重量，也可以提升同重量次數及減少組間休息時間。或者，用彈力帶提高阻力也是不錯的選擇喔！（更多彈力帶運動：一條彈力帶也能瘦全身？推薦5個彈力帶的使用密技！）
堅持以恆地練習
肌肉生長不是一個容易的過程，有時候並不是幾個禮拜就能達成的，反而需要有決心堅持幾個月或是幾年才能達到你夢想中的身材。
注重蛋白質攝取
蛋白質攝取要怎麼計算呢？基本上是1.5～2倍左右體重克數/日(像是Yen現在54公斤，所以每日蛋白質攝取至少要108克）
運動是最值得的付出，堅持到最後一定有回報
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