【7天菜單-進階篇】居家運動7天菜單Part2！熱騰騰的『進階版』居家運動整理出爐啦！（2020年版）

還記得菲比之前幫大家整理了一份【7天在家無器械的運動菜單】嗎? 大家的反應非常熱烈耶，好開心(*´▽`*) 不過也有些平常就在運動的女生們跟菲比說，這些動作太簡單了吧！有沒有更難一點的？妳們的心聲菲比聽到了，立馬整理了一份進階版7天訓練菜單給熱愛運動的妳們。

知道大家很注重全身肌肉線條的均衡發展，所以這次一樣一天一部位，從肩膀、背部、腰腹到全身都能運動到! 不得不說裡面有些動作連菲比做完也會覺得有點吃力，再加上這次介紹的某些動作會用到啞鈴、彈力帶、瑜珈磚等用具，主要是在訓練中增加阻力，提升難度，如果家裡沒有這些的話...還不快去買買！身為運動女孩更要裝（借）備（機）齊（花）全（錢）呀～夏天快到了，更要提前運動甩贅肉，各位姊妹們一起動起來!

目錄

• DAY 1-背部

• DAY 2-腰&腹部

• DAY 3-手臂

• DAY 4-肩部

• DAY 5-腹部

• DAY 6-全身

• DAY 7-休息日

熱騰騰的『進階版』運動 7天菜單出爐啦！

依照慣例先上一張菜單清單，一樣一週運動6天，休息1天。每天都會訓練到不同的部位，難度也有增加，下面就跟大家介紹及示範各個動作啦~

DAY 1-背部

A. 俯臥YT伸展

步驟:

1. 趴在瑜珈墊上，雙手與身體呈Y字形

2. 雙手握拳，大拇指朝上

3. 肋骨不要離開地面，拇指用力上舉，同時向後打開手臂與身體呈T字

4. 感受中背肌肉發力

• 提醒:手臂打開時吸氣，還原時呼氣

B. 俯臥彈力帶划船

步驟:

1. 趴在瑜珈墊上，雙手用力將彈力帶向兩側繃緊

2. 將彈力帶拉到胸前

3. 手臂前臂移動時與地面平行

4. 肋骨不要完全離開地面；上半身不要挺太高

• 提醒:手臂用力時吸氣，還原呼氣

C.支撐抬臀交替摸腳

步驟:

1. 俯撐在瑜珈墊上，雙腳分開與肩同寬

2. 腹部用力上頂臀部，同時右手摸左腳腳面

3. 還原換邊

• 提醒: 摸腳呼氣，還原吸氣

D.曲腿兩頭起

步驟:

1. 躺在瑜珈墊上，雙手放在頭兩側，雙腿屈膝

2. 卷腹時臀部與雙肩同時離地

3. 腰部貼緊地面

※提醒: 卷腹時呼氣，還原吸氣

DAY 2-腰&腹部

A. 啞鈴直腿硬拉

步驟：

1. 自然站立，雙腳分開，收緊腹部

2. 雙手對握啞鈴，上手臂貼緊身體

3. 保持背部和膝蓋挺直，將啞鈴下放至腳踝的位置

4. 收緊臀部帶動身體站直；還原後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

※提醒：下放時吸氣，還原時呼氣

B.仰臥屈膝扭轉

步驟:

1. 躺在瑜珈墊上，雙手打開平放，手心朝上

2. 雙腳膝蓋曲起抬起，小腿與大腿、大腿與地面呈90°

3. 保持雙膝併攏，緩緩將腿部轉向身體一側，停頓一秒後轉向另一側

4. 轉動過程中，肩膀不要離開地面，腳不要著地

※提醒: 過程自然呼吸、別憋氣！

C. 俯臥挺身轉體

步驟:

1. 趴在瑜珈墊上，雙手放在後腦勺

2. 挺身，身體向左旋轉，再向右旋轉，全程手肘不能著地

3. 保持背部繃緊，左右各一次後還原

※提醒: 挺身吸氣，轉身憋氣，還原呼氣

D. 西西里卷腹

步驟:

1. 躺在瑜珈墊上，屈膝雙腳踩地

2. 雙手交叉握緊、向上伸直

3. 捲起上半身，不可利用手臂借力帶起身體

4. 卷腹時手臂舉直用力向上

5. 下背貼緊地面

※提醒: 卷腹呼氣，還原吸氣

DAY 3-手臂

A. 啞鈴錘式複合推舉

步驟:

1. 自然站立挺胸收腹

2. 掌心朝內握住啞鈴，將啞鈴彎舉至胸前

3. 停頓1秒後，將啞鈴向上推起

4. 停頓1秒後，將動作倒著還原

※提醒：推起呼氣，還原吸氣

B.俯身啞鈴手臂屈伸

步驟：

1. 背部保持挺直的情況下俯身，上半身與地面呈30°

2. 雙手對握啞鈴，上手臂貼合身體兩側

3. 向後伸直手臂，停頓１秒後屈肘至手臂前側與地面垂直

※提醒：手臂伸直時呼氣，放下時吸氣

Ｃ. 坐姿頸後啞鈴手臂屈伸

步驟：

1. 坐在椅子上腰背挺直，雙腳踩實地面

2. 雙手交叉握住啞鈴一側，並向上伸直

3. 彎曲手肘下放啞鈴，到最低點稍作停留後還原

4. 肩膀與上手臂始終維持穩定

動作感覺：上手臂後側有痠脹感

※提醒：下放吸氣，上舉呼氣

Ｄ. 彈力帶弓步半程彎舉

步驟：

1. 弓箭步站立，後腳踩住彈力帶，上身保持穩定

2. 雙手握住彈力帶，掌心向上，肩膀保持穩定，上手臂貼近身體

3. 手肘向身體彎曲至最高點，停留1秒，肚子收縮

4. 手臂前側下放至手肘彎曲約45°

※提醒：下放吸氣，上拉呼氣

拉伸

Ａ. 右/左手腕屈肌拉伸

步驟：

1. 右手指尖向上，手臂抬至平行地面

2. 左手輕輕掰住右手指

3. 換邊相同動作

DAY 4-肩部

A. 小啞鈴古巴推舉

步驟

1. 自然站立挺胸、收腹，雙手握緊啞鈴放於大腿前側

2. 提起啞鈴至手臂呈ㄇ字型，手肘呈90°，前臂與地面呈45°，拳心向下

3. 以手肘為軸心，向上旋轉呈ㄩ字型

4. 雙手向上伸直推高，拳心向前，雙臂向頭靠攏

5. 將動作倒著還原

※提醒: 動作向上吸氣；還原呼氣

B. 平移深度俯臥撐

1. 雙手撐在具有厚度的物體上面

2. 腰背挺直，從側面看身體呈一條直線

3. 一隻手離開瑜珈磚，橫向撐於胸部兩側，肩距略比肩寬

4. 手肘彎曲至肘關節略高於身體

5. 起身還原

動作感覺: 做這個動作的時候，推起時上手臂向內夾，胸部會有明顯的收縮感，在最高點時，胸部會有強烈擠壓感；在最低點時，胸部會有強牽拉感

※提醒:曲臂吸氣，伸臂呼氣

C. 平板支撐轉體

1. 雙手手臂與身體垂直併攏放置胸前，雙腳分開與肩同寬，身體保持一直線

2. 腹部、肩部同時用力，將身體轉向一側，並將同側手臂向上伸直

3. 停頓1秒，回到原本位置

4. 換邊相同動作

動作感覺: 整個運動過程中核心都是保持緊繃的；轉體時，支撐那側的肩膀保持緊繃

※提醒: 手向上伸展時呼氣，還原時吸氣

D. 俯身小啞鈴反握划船

1. 背部保持挺直的情況下俯身，上半身與地面呈30°

2. 屈膝，反握啞鈴拳心向前，手臂自然下垂

3. 屈肘，將啞鈴向身體斜後方拉，拉到背部緊縮

4. 停頓1秒，還原動作

※提醒: 後拉呼氣，還原吸氣

DAY 5-腹部

A.小啞鈴輔助V字抬腿

步驟:

1. 坐在瑜珈墊上，雙腳伸直併攏，雙手放在身後撐在瑜珈墊上保持平衡

2. 將腿抬高超過啞鈴，下放至啞鈴一側，腳後跟不要著地

3. 停頓1秒後，換邊交替進行

※提醒: 抬腿呼氣，下方吸氣

B. V字支撐轉體

步驟:

1. 坐在瑜珈墊上，腰腹收緊

2. 轉動肩膀及骨盆，將對側手、腳伸出

C.右側小啞鈴低拉伐木

步驟:

1. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎

2. 雙手橫握小啞鈴於身體右下方

3. 左腳掌保持穩定，右腿用力帶動腰轉動

4. 腰部帶動雙手至左肩上方

5. 停頓後還原

D.左側小啞鈴低拉伐木

步驟:

1. 雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎

2. 雙手橫握小啞鈴於身體左下方

3. 右腳掌保持穩定，左腿用力帶動腰轉動

4. 腰部帶動雙手至右肩上方

5. 停頓後還原

E.反向曲腿卷腹

步驟:

1. 平躺在瑜珈墊上，雙手放在臀部兩側，手心朝下

2. 雙腳膝蓋曲起抬起，小腿與大腿、大腿與地面呈90°

3. 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，還原時下放至小腿與地面平行即可

• 提醒:抬腿時呼氣，還原吸氣

DAY 6-全身

A.支撐弓步轉體

步驟:

1. 伏地挺身預備姿勢，雙手與肩同寬

2. 背部挺直，一隻腳向前大幅度跨步

3. 同側手摸一下對側肩膀後轉身挺直

4. 手向上伸直，眼睛看著上方

5. 回至上一動作，前面的腳跨至手外側

6. 前側腳伸直，感受腿後側有強烈拉伸感

7. 回到上一動作，前側腳收回，換邊相同動作

B.交替直拳

步驟:

1. 前腳45度，後腳15度，後腳不要完全踏實

2. 下巴收緊，身體略彎

3. 以後腳為轉軸用力，轉動腰部帶動肩膀將拳頭送出

4. 左右手交替

C.左/右側府身擺臂

步驟:

1. 前後腳站立，右腿伸直在前，右手插腰，重心在左腿

2. 俯身，同時左手向後擺動，左膝彎曲

3. 然後起身挺直左膝，左手手臂向上擺動

D.反向腳踏車

步驟:

1. 躺在瑜珈墊上，雙腳伸直與地面呈45度

2. 雙腳輪流往上提梯蹬(倒著踩腳踏車)

DAY 7-休息日

辛苦地訓練了6天，今天就好好休息一下吧~可以適當地去戶外走走、跟朋友野餐踏青，或是好好的睡到飽、吃一頓很久想吃的大餐，為隔天的訓練養精蓄銳~!

每天進步一點點，總比什麼都不做來得好許多

這次的訓練難度增加，運動後的休息&伸展顯得更為重要，這邊菲比還是老話一句：動作正確比組數增加還要重要，如果運動過程中有任何不適一定要停下來休息，別讓一時的疏忽造成永久性的傷害。菲比與運動女孩的大家跟妳們一起加油，一起朝著夢想中的自己邁進！

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