你如何安排重量訓練的動作呢？

你是重訓咖嗎？你如何安排重訓動作呢？是想練哪裡就練哪？會依照想練的肌群分部位訓練？還是，利用「推」與「拉」的動作模式安排課表呢？今天要來介紹二個重訓訓練動作模式的分類，以及哪些人適合這樣的訓練模式！

🌟分類一：「推」與「拉」的動作模式

在訓練動作的模式上，可以分為「推」與「拉」，其中又區分為上肢、下肢二部位，以及水平、垂直二方向。像是最常見的深蹲是下肢推，伏地挺身是上肢推；硬舉是下肢拉，引體向上是上肢拉。坐姿胸推機台是水平方向的上肢推，而肩推則是垂直方向的上肢推；坐姿划船動作是水平方向的上肢拉，引體向上則是垂直方向的上肢拉。（有沒有給他看到目周霧沙沙～這是健身界的繞口令…）

「推」與「拉」的動作著重在訓練使用身體的技巧，因為人體大部分的動作來自推與拉，像是：從椅子站起來（下肢推）、開車門動作（上肢拉）、抬起重物或是抬動摩托車（下肢拉），推開玻璃門（上肢推）。而用「推」與「拉」動作下去安排訓練，可以讓身體肌力發展更平衡，身體使用上就能更靈活！

怎麼去分辨「推」與「拉」的動作模式及訓練部位呢？一般來說，「推」是將物體推離身體，上肢的推會訓練到胸肌及肱三頭肌（也就是掰掰袖的部位），並且依據推出角度的不同，會訓練到不同部位的胸肌及肩膀；「拉」則是將物體拉近身體，上肢拉會訓練到背肌及肱二頭肌（也就是小老鼠的部位），下肢拉會訓練到臀腿、股二頭肌（也就是大腿後側）。

什麼人適合這樣的訓練動作模式呢？Anybody都適合喔！而且，如果你的運動目的是要提升使用

身體的靈活度，讓全身肌力均衡發展，或者你是重訓的初學者，都非常適合利用「推」與「拉」的動作模式下去安排訓練！

🌟分類二：「分部位練」的動作模式

有一派bodybuilding的健身愛好者，會每日利用安排不同部位，將肌群分開訓練的方式，提高單週的總訓練量及運動頻率，達到訓練目的。「分部位練」的動作模式可分為：胸、背、腿、肩、手五大部位，通常以單週為一個單位下去安排訓練部位，像是週一練胸、週二練腿、週三練背、週四休息、週五練肩、週六練手，然後週日再次休息。而這群健身愛好者的共同默契，有時也會帶起一股風潮，像是週一常被稱作「國際練胸日」，因為大家幾乎都是週一練胸。

你應該有發現，這樣分部位的練法，有很精準的課表時程可以按表操課，每個部位一週訓練一次，有足夠的時間休息，而休息對肌肉長大及恢復相當重要。但是這樣的練法又幾乎天天都在訓練，單週的總訓練量很夠，對於增肌或是減脂，都會有相當不錯的效果。

所以，如果你是重訓老菜鳥級以上（aka已經了解部位肌肉訓練模式及動作分類的重訓咖，但是訓練年資沒很久），非常適合透過「分部位」的訓練安排，讓身型更上一層樓，邁向巨巨的目標前進！

今天介紹這兩種訓練安排，你喜歡哪一種呢？如果有任何想法，都歡迎在底下留言互動喔！

如果你對於文字敘述看得很辛苦、無法理解，請不要擔心！只要…

1.在文章下留言：我要重訓模式心智圖！

2.再將文章分享出去！

茗羕教練就會把這篇的重點心智圖私訊傳給你唷！祝大家都訓練順利不受傷！身材越練越精壯、一級棒！

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