增肌減脂時吃絕對不會錯？最強8種餐桌必備「超級食物」推薦！
夏天又到了，為了讓自己能夠自信穿上辣妹裝的女生們是不是都紛紛投入運動女孩的行列了呢？但是往往只靠運動，瘦身效果並不會非常快達到，配合飲食才是王道啊！Yen之前也不知道原來調整飲食習慣以及關注每一個吃進肚子的食物是如此重要的事。不過，減重時期不能吃什麼大家都聽多了：奶茶、炸物、加工食品……，但排除掉那些不能吃的垃圾食物還是有好多選擇呀！所以，Yen就要來解密吃什麼可以讓減脂效果事半功倍啦！
很多人為了維持身材，就只好節食委屈自己的胃，但其實只要吃對食物，不用餓肚子，也能打造好身材甚至讓身體更健康喔！像是以下10種有促進脂肪分解、抑制脂肪吸收的「超級食物」，吃了不單不發胖，還有助於減脂瘦身，吃出好體態。
目錄
增肌減脂時吃絕對不會錯？最強8種餐桌必備「超級食物」推薦！
什麼是「超級食物」？
超級食物其實是一個俗稱，到現在為止，其實並沒有任何官方醫學組織承認「超級食物」這個標籤。但廣義上，「超級食物」被定義為「對健康有益的非常營養的食物」。一般來說，只要一個食物有很高的營養價值，或是含有特殊對健康有益的成分，就可以被稱為超級食物。
雖然有些食物也的確具有比較高的營養價值，但由於超級食物並不是醫學名詞，也缺乏科學認證，大多數營養師對超級食物都持保留看法。總而言之，食物本身的營養含量比起「超級食物」的稱號來得更重要，食物的營養價值才是在購買、食用之前必須注意的。
多吃「超級食物」一定好？
大家都知道，依不同的食物選擇，會帶來不一樣的營養價值，而「超級食物」的特色就在於單一的營養價值極高。但要達到身體健康，就要顧慮到飲食均衡。所以就算「超級食物」的營養價值很高，也不能大量使用單一的食物，必須在每一餐的主餐、蔬菜、肉類上均衡安排以攝取到每一項必要的營養素，才能把「超級食物」的營養價值發揮到最大喔！
8種減脂「超級食物」推薦
雞蛋
有些人因為害怕膽固醇升高，不敢吃雞蛋，但事實上，蛋能增加人體的好膽固醇，幫助抵禦壞膽固醇喔！此外，肝其實也很需要蛋黃裡的膽鹼（choline），它在協助肝臟代謝脂肪發揮了重要的作用。如果肝臟中存在過多脂肪與膽固醇，便會增加罹患脂肪肝的風險。需要注意的是，人體每日需要425毫克的膽鹼，而光是一顆雞蛋，就佔其中35%。
至於減脂方面，雞蛋是燃燒脂肪最佳的蛋白質來源之一，可以幫助解決新陳代謝的問題。而高蛋白質的飲食方式，也已經被食物熱能效應證明可以促進新陳代謝。Yen個人就很喜歡把水煮蛋當作嘴饞時的零嘴，好吃又沒負擔！
鮭魚
鮭魚的優質脂肪含量超高，可以幫助減少多餘脂肪。它含有Omega-3脂肪酸，可以抵抗發炎，可以幫助預防類風濕性關節炎，並減輕患者疼痛。同時，一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關，攝取不足更容易罹患阿茲海默症。也因為脂肪也能延長飽足感的時間，所以是很好控制過量飲食的食物來源。鮭魚也是一種很好的蛋白質選擇，每天吃足夠的蛋白質還有助於維持肌肉量，也可以增加我們的基礎代謝率。
Yen喜歡在料理鮭魚時，加上在檸檬片一起烤，可以避免鮭魚太乾同時還增添清爽風味。
黑咖啡
Yen已經養成起床後一杯黑咖啡的習慣了，對於去水腫以及提神非常有效果喔！研究證實，咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降，每天喝兩杯咖啡甚至可以改善長期記憶。再來，咖啡富含的咖啡因，還可以預防偏頭痛。
那咖啡是怎麼幫助減脂的呢？其實Yen建議在喝咖啡時盡量可以不要加糖、奶油，可以嘗試以香草杏仁奶代替，不然減脂功效就沒了。近幾年，咖啡因被證實可以增加新陳代謝，而抗氧化劑也能降低子宮和肝臟癌症的風險，且在鍛鍊前喝一杯咖啡也有助於燃脂！
綠茶
綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病，對關節炎的消炎作用。熱綠茶是最好的選擇，如果想充分攝入抗氧化劑，最好自己沖泡。建議直接飲用，不加牛奶或糖，以免增加更多熱量。綠茶中含有大量多酚類物質兒茶素，能夠觸發酵素，使脂肪細胞釋放儲存的脂肪，增加用於能量的脂肪，同時將也可以增強肝臟的燃脂能力。
而Yen最愛的抹茶(抹茶控舉手！）其實也好處多多喔！除了可以清潔皮膚，也能降低膽固醇水平。想要減肥，建議一天可以喝3～5杯綠茶，也可以使用綠茶萃取物，建議劑量為300-500毫克。
蘑菇
菇類擁有十幾種不同維生素和礦物質，包括葉酸、鋅、銅、鉀、硒等。此外，菇類蛋白含抗氧化劑，而硒亦有美顏作用，能促進皮膚新陳代謝，讓肌膚保持年輕。在陽光下生長的野生蘑菇，還能提供身體維生素Ｄ，與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示，維生素Ｄ對免疫系統調節有關鍵作用，可減緩身體的發炎反應，同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。而且，蘑菇不含脂肪和膽固醇，卻是低鈉和低卡路里食物，是減肥的最佳選擇。
花椰菜
長得像小樹一樣的花椰菜富含的蘿蔔硫素，是唯一提供蘿蔔硫素的綠色蔬菜，消化後轉化而成，帶走體內有毒化學物和自由基，支援腦部運作功能，是延緩老化過程的抗氧化劑。花椰菜還能抑制關節發炎，富含維生素C，可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管，營養價值高的食物榜單上總是有花椰菜的出現。
想要瘦身的女生也應該常吃，綠花椰菜能加速脂肪燃燒，還富含提升脂質代謝、預防脂肪囤積於體內的維他命B1成份，能預防小腹生成喔！
地瓜
地瓜屬橘黃色根莖類，提供維生素B6和C，以及對心臟有益的纖維和錳。中等大小的番薯，含有每日建議值維生素A的六倍，維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後，維生素A還可以幫助防止感染。而地瓜富含鉀，鉀可減輕鈉對人體的影響，避免水分滯留和高血壓。
Yen也很喜歡把甜甜的地瓜作為主餐，而且每100克地瓜約含2.5克膳食纖維，可以促進腸道蠕動、可以加速排出體內廢物、毒素，同時預防便祕。另外，膳食纖維還可以延緩飯後血糖上升、增加飽足感，很適合糖尿病患者、瘦身族群補充。相較於精緻澱粉而言，地瓜含有的膳食纖維及豐富的營養素，可以取代一部分的澱粉來源。
但還是老話一句，不能食用過量！
酪梨
酪梨根本就是「天然的奶油」，滑順的口感，香醇的味道真的很百搭！而且從營養角度來看，由於酪梨的脂肪含量很高，因此酪梨在食物分類上其實是歸類於「脂肪」，而非水果喔（是不是很神奇呢！）酪梨含有大量不飽和脂肪酸，可幫助分解膽固醇，並且藉著長時間維持飽足感來抑制食慾，對減肥很有幫助。酪梨也被譽為「美容聖品」，因為含有大量維生素C，所以對肌膚很好，也有延緩老化的作用。
「超級食物」食譜
蘑菇炒蛋
材料：
兩顆蛋
5顆蘑菇
鹽
胡椒粉
橄欖油
做法：
將蘑菇泡水，洗乾淨後，切成小塊狀
熱鍋後，加入少許橄欖油，放切好的蘑菇下去拌炒
加入少許胡椒粉，待蘑菇炒至出水
將打散的蛋液倒入煎鍋，煎至底部凝固
再拌炒幾下，就可以出鍋了
全麥地瓜泥堅果三明治
材料：
三片全麥吐司
地瓜一個
小黃瓜半條
肉鬆
洋蔥
胡椒
鹽
美乃滋
做法：
地瓜削皮，切塊，蒸到變軟即可
蒸軟的地瓜壓成泥，加入少量美乃滋、胡椒、鹽調味
全麥吐司烘烤，待用
小黃瓜、洋蔥切絲備用
洋蔥用油翻炒至微軟
全部的材料準備好後，就可以組合我們的三明治啦！
酪梨燻鮭魚壽司
材料：
白飯1碗
全型海苔1張
燻鮭魚適量
小黃瓜1/6根
酪梨半顆
美乃滋1匙
壽司醋1大匙
做法：
煮好的白飯加入壽司醋，用飯匙切拌均勻以後放涼備用
把小黃瓜、酪梨、燻鮭魚都切成長條狀備用
把壽司飯均勻的鋪在海苔上，頂端留2cm不要鋪飯
依序鋪上燻鮭魚、小黃瓜、酪梨，然後擠上美乃滋
材料鋪好後就可以捲壽司咯！
