3分靠運動 7分靠飲食：遵守10大最強飲食守則 讓你輕鬆減重不復胖！
正在減肥的你，是不是也存有必須節食的迷思呢？但其實，這樣可能還會弄巧成拙哦！當身體攝取不到「維持生命的基本養分」時，身體便會開啟防禦機制，導致代謝率就會變慢，進而導致肥胖，這樣難免得不償失。再來，飲食習慣以及每日攝取的食物都會影響身體的運作系統，一定程度影響減肥成效。所以在飲食方面，比起「不吃」最重要是吃得「聰明」！
飲食習慣像是用餐順序、要吃多飽、蔬菜的比例都是要仔細注意的！除此之外，是不是真的完全不能吃澱粉、油脂呢？如果很想吃這些東西又該怎麼辦呢？如果把這些習慣都學起來並實踐，絕對能讓運動瘦身的效果事半功倍哦！
而且Yen編覺得，在開始計算每日進食的熱量之前，一定要挑對食物，各個身體所需的養分都要攝取到，不然熱量再低，也是徒勞。但除了食物的選擇很重要外！Yen編今天跟大家分享同樣重要的10個黃金「飲食習慣」守則，只要慢慢調整，一定可以感受自己的身體在慢慢變的更健康，而且還會在漫長的減肥之旅中將會起到關鍵作用哦！
目錄
3分靠運動 7分靠飲食：遵守10大最強飲食守則 讓你輕鬆減重不復胖！
守則1:改變用餐順序
不知女孩們有沒有觀察自己用餐順序的習慣呢？這樣看似很微小的細節也非常重要哦！在用餐時，建議先喝湯或先吃高纖維含量的蔬菜。這樣就能在妳開始大快朵頤前先墊墊胃，增加飽足感，之後就不會在不知覺的情況下吃下過量的澱粉以及肉類了。
守則2:每餐七分飽
Yen編以前也是一個嚐到好吃食物就停不下來，勢必把自己吃撐為止的程度（很怕餓到）。但最後Yen編還是成功“改邪歸正”了，因為這樣的飲食習慣會造成腸胃負擔，導致消化系統變得不健康，還會不小心吃下過多的熱量！所以，只要吃到覺得有稍微的飽足感就可以了，差不多就是7分飽的程度啦！Yen編現在幾乎不去吃到飽餐廳了，因為吃到飽餐廳通常不便宜，所以要吃到回本的心態就會不小心跑出來了（真是個罪惡之地呀！）
守則3:蔬菜佔每餐比例1/2
每次聽到大家說：要多吃菜！但到底要吃多少份量才夠呢？其實只要確保自己在每一餐有攝取到1/2比例的蔬菜，就不用擔心自己會攝取過多熱量。而且只吃蔬菜是不夠的，要吃「各種蔬菜」才對！蔬菜的色彩大致可分為紅、橙、黃、綠、黑、白、紫等七色，不同顏色的蔬菜所含的維生素、礦物質皆不相同，所以多攝取各色蔬菜可廣泛攝取營養素。
守則4:多喝水
人人都知道，水是維持身體機能的重要元素，更何況體內有60%～70%都是水，而人體一天正常喝水量落在2000至3000cc。人體非常需要水份來代謝毒素，加速腸胃蠕動。腸胃正常運作，消化系統才會有效率地把昨天吃下的食物殘渣排出來，不囤積在腸胃最後演變成肚腩。如果覺得水沒有味道很難喝，也可以加一些檸檬汁，增添一些風味哦！再來就是，喝水的時機也很重要哦！Yen編這裡就簡單整理了喝水時間表給女孩們參考，跟著喝就不會不小心少喝啦！
1）早晨起床後：
建議先喝200cc溫開水，促進腸胃蠕動，預防便秘。
2）用餐前：
先喝300cc的水，進食時候就不會吃太多
3）用餐期間：
準備一杯500cc的水，這樣吃飯期間就不會需要配較容易發胖的飲料了
4）睡前：
喝杯200cc的水能夠助眠，不過別喝太多，以免水腫
（更多喝水好處：運動完喝飲料也能很健康？5種喝氣泡水的好處！）
守則5:減少攝取精緻澱粉 低醣甜點推薦
什麼是精緻澱粉：
精緻澱粉是經由多重加工製成的，所以人體消化吸收速度更快，會使血糖迅速升高。這樣，因為血糖迅速上升又迅速回落，血糖下降就會使身體產生飢餓感，進而就會使人開始想吃東西。
精緻澱粉的食物有哪些：
對……不能吃太多甜點（我已經聽到女孩們的哀嚎了）其實不止蛋糕、甜甜圈這些，白吐司、餅乾、白飯都是精緻澱粉，這些利用大量砂糖及精緻澱粉製作的食品熱量高、營養價值低，還是減少攝取對身體比較好哦！但就要就此放棄甜點了嗎？不！Yen編這個螞蟻人絕對不從，所以這裡推薦怕胖的女孩們可以嘗試低醣銅甜點，雖然味道和一般用精製麵粉做的甜點還是不一樣，但為了健康同時還能繼續吃甜點，何嘗不呢？
守則6:早餐、午餐吃得好，晚餐吃得少
很多女生想靠節食減肥，白天都不吃飽，結果到了晚上就餓得受不了，再一次吃下更多，晚上還沒消化就爬上床睡覺了！不止消化變得不好，這樣的不良的飲食習慣更容易在體內囤積體脂肪。所以早餐、午餐都盡量多吃一點，到了晚餐時間就簡單吃就好了，減少身體負擔。
那早餐午餐該怎麼吃才對？基本上就是富含蛋白質、膳食纖維，且加工及精製程度較少的餐點。多在早午晚餐加入更多原態食物或蔬菜、水果等讓消化與吸收的速度較慢的食物，這樣可使飯後血糖緩慢上升，除了有效延長飽足感，亦可降低罹患代謝性疾病的風險。
守則7:攝取優質脂肪
需要脂肪來減肥，這個觀念或許會顛覆一些人對減重的想像，但其實我們是需要「好脂肪」來燃燒「脂肪」的。而且為了減重每一餐都只吃水煮食物，深怕攝取一滴油脂，會導致反效果哦！完全不吃油脂會讓細胞完全得不到能量來源，這種情況會引起皮膚粗糙，便秘，嚴重的話甚至會影響身體免疫系統、荷爾蒙都出現危機哦！其實只要選對脂肪來源，就不用怕攝取過多的脂肪導致肥胖了。那Yen編就來告訴妳有哪一些是優質脂肪的食物來源吧！
1.鮭魚：
提供豐富的Omega3來源，除了能有效幫助脂肪代謝，還能有效的保護心臟與大腦。
2.橄欖油：
橄欖油最主要的成分是油酸，是一種單元不飽和脂肪酸，可以降低發炎反應，對癌症預防也有正面影響。
3.堅果：
幾乎所有的堅果，都都含有非常好的脂肪酸來源，對於心血管疾病的預防有很明顯的幫助。
4.酪梨：
酪梨所含的脂肪大部分都是健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪，有助於降低心血管疾病的罹患率。
5.紫蘇油：
紫蘇油是Omega-3含量很高的食物。且具有消痰、潤肺、止痛、解毒保肝、護肝等功效，對預防脂肪肝和糖尿病有效果。
守則8:改變飲料選擇，戒掉含糖飲料
Yen編也明白有時候想喝飲料但礙於正在減肥不能喝的痛苦與糾結，所以Yen編就開始用茶或咖啡，這些比較低熱量的飲料代替。那如果真的太想喝奶茶怎麼辦，就可以點無糖鮮奶茶！
不過一開始可能沒辦法習慣沒有糖的奶茶，Yen編建議可以從減糖開始，慢慢減到無糖，小小舉動也可以為身體帶來正向變化哦！此外，要記得是點鮮奶茶哦，因為鮮奶的熱量其實比奶精來得低，也相對健康。
守則9:只吃原型食物
原型食物是什麼？
顧名思義就是看得到原本樣子，沒有經過加工的食物。
吃原型食物的好處是什麼？
吃原型食物最大的好處是食物進入腸胃時，能夠被慢慢消化，血糖也不會迅速升高，這樣對身體會比較好。在烹煮原型食物是也盡量用簡單調味（鹽巴、胡椒、七味粉等）即可，想要慢煎、蒸煮都很推薦。
為什麼不能吃加工食品？
加工食品常常在製作時加入過多的鈉，而人體一天攝納量不應超過2400毫克，也就是一茶匙的鹽。那鈉攝取量太多會怎麼樣呢？長時間攝取太多納會造成高血壓、中風、影響更年期女性髖骨密度的流失、失智的機率較高甚至損傷兒童智力（好可怕！）。
還有女孩們最擔心的變胖問題，攝取太多鈉會導致體內鈉、鉀離子嚴重失衡。而重口味的飲食習慣，更會引起口渴的感覺，需要更多的水份去平衡，但同時間鈉離子也會讓水份積存在體內，就容易引起水腫，身型看起來就比較胖啦！
常見的加工食品如：關東煮、涼麵、白吐司、運動飲料、瓶裝蔬果汁等，在選購食物之前最好先看清楚成分表再購買，有一些標榜健康的食品其實不然。女孩們！改變飲食習慣，回歸天然的食物，可以品嚐到食物天然的原味也是一種享受哦！
守則10:詳細紀錄飲食
紀錄飲食可以讓你確實知道一整天都吃進多少熱量，才能夠知道發胖的原因到底在哪裡。而且，紀錄下自己每天吃了什麼可以讓女孩們更方便審視自己的飲食習慣，方便作調整。還能在調整飲食後，明顯看到自己身體的變化，增加自己減肥的信心哦！
不過，一想到要做每一餐的紀錄就覺得很麻煩，很難把習慣持續下去嗎？Yen編也推薦了一些飲食管理app給大家！讓大家能夠沒有後顧之憂地好好做紀錄啦！
1.FatSecret卡路里計算器
女孩們都知道在超商購買食物外包裝會有清楚的營養標示，不過常常到了速食店、日本料理店等地方想查找熱量表還得爬文，非常麻煩！而FatSecret卡路里計算就幫你解決這個問題啦！它內建有相當齊全的資料庫，只要輸入關鍵字，就能找到對應的食物，幫你在早餐、中餐、晚餐時就能迅速加入食物清單。
第一次使用時，可以選擇紀錄的目標是要減重、增重還是維持體重，在設定目標以後就可以依照每日建議攝取量（RDA）進行飲食管理，報告的選單中可以清楚看到整日攝取的總熱量與營養成分，非常實用哦！
2.MyFitnessPal
這是一款來自運動品牌 Under Armour 所開發的 App，功能跟一般的飲食紀錄器大致相同，追蹤所有營養素、進度報告、自訂目標，根據官方目前內建食品資料庫已經超過 6,000,000 種食品，透過鍵入搜尋、條碼掃描器就能快速作紀錄。
因為是運動品牌旗下的app，除了飲食紀錄也加上了運動的功能。它可以連結手機本身或是第三方 App 的計步感測器，也能從像是 iPhone、Apple Watch上追蹤步數，在統計的地方會直接幫你將消耗熱量扣除（超方便的！），直接列出飲食與運動的數具讓你，每日的卡路里狀態都可一目瞭然。
