【7天菜單-新手篇】第一次運動就上手！超簡單居家徒手運動 7天菜單大公開！

相信很多人都發現運動是增強免疫力的一大關鍵，假日或在家隔離時，想運動卻毫無頭緒?沒有像跑步機、啞鈴等專業的運動器材?沒關係，菲比整理了一份【7天在家無器械的運動菜單】，內容主要是針對身體各個部位簡單的動作，難度不高，一天花個30分鐘的時間，讓身體習慣每天運動，不僅精神會好許多，也能增強身體的抵抗力，快來看看菜單上有哪些內容吧!

目錄

• DAY 1-腹部

• DAY 2-手臂

• DAY 3-腰部

• DAY 4-臀部

• DAY 5-腿部

• DAY 6-全身

• DAY 7-休息日

第一次運動就上手！超簡單居家徒手運動 7天菜單大公開！

先上一張菜單清單，一週運動6天，休息1天。每天都會訓練到不同的部位，下面就跟大家介紹及示範各個動作啦~

DAY 1-腹部

A.右側支撐抬臀 15次/組*3

1. 右手肘支撐在瑜珈墊上，大手臂垂直地面

2. 左手插腰，雙腳併攏

3. 臀部下降至低點，不可碰觸地面

4. 利用右側腹肌抬高臀部至最高點，停頓一下回到第3步驟

• 提醒:抬臀時呼氣，下降時吸氣 全身收緊避免身體不穩

B. 左側支撐抬臀 15次/組*3

C. 仰臥交替伸腿 20次/組*3

1. 仰臥在瑜珈墊上，身體與大腿呈90°

2. 左右腳在空中輪流交替伸直

• 提醒:伸直的腿與地面呈45°

D. 腹肌激活 30秒/組*3

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腳併攏曲膝抬腿

2. 雙膝分開一拳距離

3. 繃緊腹肌，腰部貼地

4. 肩膀稍微離地，同時雙手上下擺動刺激腹肌

• 提醒:脖子持續緊繃用力代表動作錯誤，收下巴靠近頸部

伸展

A.貓式伸展 60秒

B. 坐姿左/右側軀幹伸展 30秒/側

提醒: 吸氣手臂向上，呼氣動作還原

DAY 2-手臂

A. 平舉小幅度轉圈 60秒/組(前、後各1組)

• 提醒: 不要聳肩，速度不要忽快忽慢

B.平舉大幅度轉圈 60秒/組*2(前、後各1組)

• 提醒:盡可能劃大圓

C. W型手掌翻轉  60秒/組*2

• 提醒:保持一定速度，收回時手肘碰到身體停頓一下

D. L型夾手臂 60秒/組*2

1. 雙手臂呈L型，手掌至手肘貼合

2. 手臂往上到最高點，上下擺動

3. 中間可將難度提高(動作:上上下)→到最高點停頓1秒

• 提醒: 兩個手肘盡量貼緊

伸展

A.靠牆右側小臂前側拉伸 45秒

1. 側面對牆站立

2. 右手手臂向後延伸，手掌按在牆上，指尖朝下，手肘朝下

3. 頭與身體向左旋轉

B.靠牆左側小臂前側拉伸 45秒

DAY 3-腰部

A. 蛙泳挺身 15次/組*3

1. 趴在瑜珈墊上，手臂向前延伸

2. 收緊臀部&背部，抬起四肢

3. 雙手手臂向後收至腰部，膝蓋&肩膀離開地面

4. 停頓一秒後回原本位置

• 提醒:挺身呼氣，還原吸氣

• 全程收緊腹部

• 目光平視地面，延伸頸部

• 如果有腰疼的情況建議降低挺身的高度，盡量不讓肋骨及骨盆離開地面

B. 跪姿右側對角支撐 15次/組*3

1. 跪撐在瑜珈墊上，四肢垂直地面，背部挺直

2. 左手向前伸展，掌心向上；右腿向後伸展

• 提醒:還原吸氣，伸展呼氣

• 不要晃動，收緊腹部

• 伸展的手臂盡量貼近耳朵；伸展的腿不要抬太高

C.跪姿左側對角支撐 15次/組*3

伸展

A. 坐姿扭轉右側臀部拉伸 45秒

B. 坐姿扭轉左側臀部拉伸 45秒

DAY 4-臀部  

A. 三連蹲 15次/組*3

1. 背部挺直，雙腳略比肩寬

2. 先做深蹲1次

3. 右腿伸向左腿後方，下蹲停頓一秒後還原

4. 左腿伸向右腿後方，下蹲停頓一秒後還原

• 提醒:每次下蹲都要保持膝蓋不要超過腳尖

• 下蹲時吸氣，還原呼氣

• 如果感受到大多是大腿前側發力，下蹲時用腳後跟發力，同時加大臀部後移的距離

B. 側臥左側抬腿 20次/組*3

1. 側臥在瑜珈墊上，左腿伸直腳尖朝下向上抬起

2. 感受臀部外側發力將腿抬至最高點

• 提醒:抬腿時呼氣，還原時吸氣

• 動作不宜過快，感受臀部發力

C. 側臥右側抬腿 20次/組*3

D. 俯臥右側抬腿 15次/組*3

1. 趴在瑜珈墊上，腳背繃緊

2. 收緊臀部，用力向上抬起右腿

• 提醒:上抬時呼氣，還原吸氣

• 盡量避免腿向外抬起

拉伸

A. 扶牆左側臀部拉伸 45秒

1. 右腳單腿站立， 膝蓋微彎

2. 右手握左腳踝放在右膝上，左手扶牆保持平衡

3. 背挺直向下坐，重心壓低

• 提醒:身體不要前傾

B. 扶牆右側臀部拉伸 45秒

DAY 5-腿部

A.靠牆半蹲 45秒/組*3

1. 背部靠牆，雙腳與肩同寬

2. 緩緩下蹲至大腿與地面呈45°

• 提醒:臀部要高於膝蓋

• 頭&下背貼緊牆面，感受膝蓋附近肌肉發力

• 如果小腿與地面沒有垂直，代表妳距離牆面太遠

B. 半蹲左右移動  20次/組*2

1. 腰背挺直，雙膝微彎，膝蓋與腳尖方向一致

2. 重心壓低，保持半蹲姿勢向右橫走一步再向左橫走一步，反覆來回

C.半蹲左右踮腳  20次/組*2

1. 腰背挺直，雙膝微彎，膝蓋與腳尖方向一致

2. 重心壓低，保持半蹲姿勢

3. 右腳趾踮起，再左腳趾踮起

4. 右腳掌放下，左腳掌放下

D. 開合腿 30次/組*3

1. 平躺在瑜珈墊上，雙腳併攏伸直抬起與上半身呈L 型

2. 雙手自然擺放於身體兩側

3. 兩隻腳左右開至最大再併攏

伸展

A.大腿前側拉伸

1. 背部挺直，眼睛直視前方

2. 左腳膝蓋90度平踩在瑜珈墊上，右腳向後一點跪在瑜珈墊上

3. 左手放在左膝，右手握住右腳背並往大腿後側壓，停留60秒

4. 換邊相同動作

B.小腿拉伸

1. 面向牆壁

2. 一隻腳勾起向前頂住牆壁

3. 身體稍微前傾，手扶牆，感受腿部後側拉伸

4. 換邊相同動作

DAY 6-全身

A.跳繩 (沒有跳繩可用開合跳代替)

1. 雙腳跳持續15分鐘 or 開合跳 50次/組*4

哆啦編豪可愛!!!

B.俯身慢速跨步登山 20次/組*3

1. 雙手撐在瑜珈墊上，與肩同寬

2. 收緊腹部，背部不要拱起，一邊腳跨至同側手掌旁

3. 還原動作，換邊

• 提醒:跨腳呼氣，還原吸氣

C.勾腿跳 40秒/ 30秒/ 25秒 

1. 背部挺直，目視前方

2. 手放在臀部位置

3. 上身保持穩定，快速交替勾腿

• 提醒:每次都要碰到雙手

D.簡易波比開合跳 12次/組*3

1. 雙腳併攏，俯身下蹲

2. 雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳伸直

3. 雙腿向外側跳躍打開併攏，並快速向腹部收回

4. 起身跳躍，同時雙腳打開，雙手在頭頂擊掌

5. 迅速俯身下蹲

• 提醒:盡量往上跳高

• 收緊腹部

伸展

A.嬰兒式

B.下犬式

DAY 7-休息日

連續6天都有運動的妳，是時候好好休息一下讓身體有修復的時間，如果可以的話可以做些靜態的拉筋伸展幫助身體放鬆，能堅持這麼久真是辛苦了! 不過今天也別太晚睡，睡飽才能迎接新的一週的到來ㄛ!

這個菜單適合平常沒有運動習慣或基礎的女生們，剛開始覺得組數太多可以先從做完一輪開始，等身體適應後再逐漸增加強度，最重要的是確保每個動作姿勢正確，不要因為求快或為了把秒數撐完而維持著錯誤的姿勢，這樣除了沒有運用正確的部位發力，還可能造成運動傷害! 這樣不就違背運動的初衷了嗎~ 如果不確定自己的動作是否正確，可以請家人或朋友幫自己拍照或錄影；如果是在家隔離的朋友們也別太早放棄，可以試著在全身鏡前面看自己的動作或架手機錄影，希望從零開始的大家都能喜歡上運動的感覺，並堅持下去，加油!

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