自主健康管理14天不荒廢 ！只要3招讓妳的免疫力最佳化！
今年的新冠肺炎搞得全球兵荒馬亂，有出國旅遊史或與確診者接觸過的人都必須在家自主管理，隨便跑出門被抓到可是會被罰錢的呢! 菲比平常熱愛打球、重訓，也因為疫情的關係導致很多運動中心都暫時不對外開放，甚至連之前要去小巨蛋溜冰都因為疫情而暫時閉館。天天待在家真的會讓人悶壞，但是我們除了吃跟睡，還能幹嘛呢?
如果妳也因為一些環境因素而要自主健康隔離14天，在家卻無所適從的話，在家裡好好地動一動、伸展自己的筋骨，利用這幾天做些適當的運動，除了可以讓妳整個人煥然一新之外（回到辦公室同事以為妳隔離期間偷跑出去整形？）妳的身體也會因為運動使身體更健康唷！聽到這邊是不是覺得在家運動似乎是一個很好的選擇呢？
來來來～快跟菲比編一起動起來! 今天這篇菲比編要來簡略介紹一下這次讓全世界人心惶惶的新冠肺炎，除此之外還告訴你超強3招讓你免疫力最佳化！最後也會推薦大家認識「美麗芭蕾」這個系列的影片，讓我們一起跟著影片動起來，增強免疫力從居家運動開始！
目錄
自主健康管理14天不荒廢 ！只要3招讓妳的免疫力最佳化！
什麼是新冠肺炎(COVID-19)
起因：
2019/12 在中國武漢爆發出不明原因肺炎而致死的案件，其特徵為在短時間內迅速散播及致死率極高而受到全球的重視。
傳播途徑：
散播途徑可能為飛沫、直接/間接接觸傳染，例如與病患同住一個屋簷下，又或者是醫護人員近距離照顧病人，而造成傳染。然而在全球大規模感染情況下，可能已超越「有限度人傳人」或是「近距離接觸」才形成感染，實際傳染的途徑仍未明確。
什麼是「群聚集會」?
依據世界衛生組織（WHO）定義，只要是多人同時聚集於同一地點參加共同活動，均得廣義解釋為「集會活動」，如開學／畢業典禮、節慶／祭典、運動賽事，對於非必要之人潮密集活動，應考慮延期或暫停舉辦。像是許多大學的會考、運動賽事都暫停舉行，美國NBA因為有多名籃球員確診而緊急宣布無限期延賽，2020東京奧運在近期也決議延期一年。
總柴關心大家~
資料來源: 衛生福利部臉書粉絲團
症狀或徵兆
一開始的症狀跟一般感冒或流感類似，例如發燒、咳嗽、喉嚨疼痛/有痰，嚴重可能會出現呼吸困難、肺炎、或是無味覺嗅覺等症狀。 然而現在也有許多確診者在就醫前是沒有任何症狀的，甚至有一名南韓患者在生前採驗結果是陰性，病逝後才確診。
戶外勤洗手，病毒遠離我
衛服部最新的正確洗手步驟口訣：內 外 夾 弓 大 立 完
資料來源: 衛生福利部臉書粉絲團
如何在生活中實踐防疫呢？
全民防疫從妳我做起! 在這種非常時期我們應該要避免去人擠人的地方，出門除了要戴口罩之外，勤洗手、咳嗽打噴嚏也記得摀口鼻，但如果妳因為環境因素需要在家自主管理14天，可以試試看用居家運動度過這難熬又漫長的隔離時光。
運動可以增強免疫力嗎？答案是：「適當的」運動是可以的！過去曾經有研究，適度的運動和攻擊細菌的細胞（巨噬細胞）的暫時性增加是有相關性的。所以如果妳的運動方式是適量且規律、這樣的運動方式是可以讓免疫系統健康並帶來好處的哦！
不過如果太過度的運動（像是專攻馬拉松、三鐵的運動員…等等）有研究指出，這樣反而會讓免疫力下降，因為在劇烈運動後，身體會分泌「皮質醇」和「腎上腺素」會將血壓和膽固醇的水平升高導致抑制免疫系統，讓免疫力暫時性下降。免疫系統的運作是十分複雜，是需要全身許多細胞和臟器互相配合才可以一起擊敗外來的細菌，但是相反的，過度的免疫系統反應也可能會攻擊到自己身上的好細胞。
不過如果妳不是個運動員，只是個普通的女人，那麼在這14天一定可以透過適當的運動去雕塑自己的身體線條、強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等，那麼如果要讓自己的免疫力最佳化，應該怎麼做比較好呢？這裡有幾個重點是大家需要筆記起來滴。
第一招：飲食均衡
維生素A、C、E都是在強化免疫系統的好朋友！攝取維生素A最簡單的來源就是「地瓜」，地瓜在超商也買得到，而且一顆地瓜就足夠人體一整天所需的維生素A喔！而像是柑橘類的橘子、葡萄柚，就可以獲得維生素C。而維生素E在倉鼠最喜歡的「向日葵種子」裡面可以找到（最～喜歡的東西～是向日葵的種子），除了葵花子之外，杏仁也含有維生素E的成分喔！除了剛剛說的維生素ACE之外，含有硒的蛋、豆腐和燕麥也是對身體非常健康的食物唷！注意營養的攝取，搭配運動，讓妳在14天後變得閃閃發光，從體內水到外頭<3
第二招：7-8小時的充足睡眠
如果妳因為不用上班、不用上課就開始瘋狂熬夜追劇，那本來可能健康的身體反而會被妳搞壞（欸不是，鬼媽媽真的很好看）但是如果妳每天都有7-8小時的睡眠（是配合日出日落那種睡！）這樣也可以保持自己的免疫力在最佳狀態喔！之前La編和女孩們分享，如果晚上比較難睡的朋友，可以試著再睡前想像自己在海邊、森林等安靜的地方，慢慢做腹式呼吸，讓心跳慢慢平穩後就可以有不錯的睡眠體驗哦！如果有失眠困擾的朋友，妳可以不要急著躺在床上要自己睡著，可以先做一些床邊的伸展、拉筋等等，然後靠在床頭坐著（記得不要用手機），等有睡意之後再慢慢躺下。
第三招：每週運動量達到150分鐘
一週有七天，選兩天作為運動的休息日，剩下的五天一天只要平均分攤30分鐘，這樣就可以達到150分鐘的標準囉！如果妳是根本是不運動的人一定覺得「蛤～30分鐘好久喔」，沒關係，妳可以先從10分鐘開始，下面菲比編介紹的影片，一個單元都是10分鐘，只要堅持一集就可以了！畢竟良好的運動習慣是需要長期的累積，不如就從這一小步開始做起吧！
菲比編精選｜運動女孩居家運動文章：
在家運動的YouTube影片推薦
別認為菲比編是個有在打排球就一定是個運動好手，有其實打球能運動到的部位也就那幾個，所以有時候菲比編還是會上網找些針對特定部位做的動作，刺激平常沒運用到的肌群，長期下來也是有不少的心得呢! 這邊先跟大家推薦一些非常!非常!非常!有感的影片哦!
【美麗芭蕾】系列是個在網路上非常紅的影片系列，不論是核心、肩膀手臂、大小腿，到最後的拉筋收操，下定決心每天跟著影片做一輪，堅持下去一定能看見成果的! ٩(๑•̀ω•́๑)۶ 不過剛入門的女生們可能會覺得有些動作有點吃力，沒關係，給自己一個適應期，從一次一集開始，讓我們先把動作做對再拉長每個動作持續的時間，加油!
1. 核心訓練
常常聽到人家說核心訓練到底是訓練什麼呢？難不成是腹肌嗎？其實核心肌群是連結我們軀幹非常重要的肌肉群，屬於身體內部的深層肌肉，核心肌群連結著上、下半身的發力以及身體發力的肌肉群。當核心肌肉更有力量時，核心肌群可以支撐我們一整天日常生活脊椎的穩定度，更能避免生活上的各種傷害。
2. 瘦腰
盡可能地伸展腰部線條，除此之外，裡面的動作也會訓練到臀、腿，看似簡單美麗優雅，其實做起來也是十分有感的呢！
3. 瘦腿
抬腳要輕拿輕放，要感受到肌肉的發力!
4. 瘦手臂
做這個動作時要注意以下幾點:
鎖骨不要晃動
試著把肩膀向後旋轉下壓打開，肩膀要下沉撐住
小手臂&手是放鬆的狀態
5. 拉筋伸展
運動後的拉筋伸展能夠幫助緊繃的肌肉舒緩，也可以避免肌肉結塊哦!
也可以嘗試這個，不用泡棉滾軸，可以與上面美麗芭蕾收操的影片交替使用搭配!
看看菲比精實的小腿肌 (´,_ゝ`)
目前新冠肺炎的疫情尚未結束，台灣的醫療防護人員以及中央流行疫情指揮中心的大家真的辛苦了! 為了保護自己也保護別人，需要隔離的人們一定要乖乖待在家! (平常都懶得出門怎麼現在想往外跑)； 健康的人們除了日常防疫措施做確實外，也盡量不要到人多的密閉場所，不要想偷跑出國 (已經很多國家都鎖國了)，不要再搶物資囤糧食了!! (菲比衛生紙剛好用完只能去超商買…) 台灣的防疫真的做得很棒，千萬不要自己人嚇自己人；與其不知所措，不如就跟家人乖乖待在家，每天打卡運動紀錄吧!
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