9個過度訓練的運動跡象，妳也出現了嗎？

女孩們有沒有試過拚了命的想要瘦下來，因此每天瘋狂的上健身房，一週狂練7天，每天3，4小時的重訓或有氧運動，認為只要堅持下去，大概一個月後就可以變成林志玲了? 妳知道嗎，其實這樣根本沒有用，而且成效並不大。此外，還會造成過度訓練，讓身體承受很大的運動傷害噢！長期過度訓練可能會導致 overtraining syndrome (OTS)，過度訓練綜合症或過度訓練併發症，讓我們的體能下降而且還可能導致受傷。不管是男是女，都有一樣的OTS的風險，所以應該儘早發現症狀，預防可能性的傷害噢！哆啦在過去減肥的那段期間，也會通過一直瘋狂運動想讓自己更快的瘦下來，結果最後卻讓自己變得越來越累，肌肉也時常處於酸痛的狀態。後來哆啦也嘗試開始改變自己的心境以及運動方式，讓自己除了運動以外，也有適當的休息時間。

運動應該是帶給我們快樂，而不是帶給我們壓力。

運動是需要耐心的，或許妳真的很努力，但人的身體是誠實的，如果沒有適當的休息，就會帶給我們巨大的反彈，所以適度的休息是相當重要的，女孩們也可以透過身體的變化來調整自身的訓練菜單，讓自己身體慢慢進步，慢慢成長，而不是一味的重複做同樣的運動訓練。

目錄：

• 跡象1：運動表現下降

• 跡象2：缺乏動力運動

• 跡象3：時常感到非常疲倦

• 跡象4：情緒激動，心情起伏大

• 跡象5：睡眠品質變差，容易失眠

• 跡象6：食欲下降，變得沒胃口

• 跡象7：造成慢性，或是不斷的運動傷害

• 跡象8：代謝失衡

• 跡象9：心理壓力變大，變得憂鬱

9個過度訓練的運動跡象，妳也出現了嗎？

女孩們如果不知道自己有沒有過度訓練的跡象，可以從下面這9點來判斷，假如有超過一半以上的症狀，就要立即停止現在的訓練，然後重新檢視自身的訓練量噢！

覺得累了就停下來休息，但不要輕易放棄，重新整頓好後再出發吧！

1. 運動表現下降

過度訓練的一個跡象就是儘管運動強度跟訓練量增加，但還是看不出運動表現上的進步。運動時的敏捷度、腿部的力量及耐力，像是反應時間，跑步速度變慢等都是常見的過度訓練跡象。

2. 缺乏動力運動

過度訓練不止降低運動表現，也可能使一般對自己不太費力的運動強度進行起來感覺很吃力。比較明顯的情況是你會發現到當天運動的期間或是整天的心率都比平常來得高。如果你處於過度訓練狀態的話，會發現自己的心率會花比較長的時間恢復到一般的水平。

3. 時常感到非常疲憊

過度訓練的話就會時常出現連續好幾天的疲勞或是腿很沈重僵硬的現象。如果女孩們沒有讓自己得到充分的休息，讓自己的身體恢復，疲勞就會一直累積。此外，太多的訓練和太少的能量補充都會造成我們的身體會一直消耗儲備能量（碳水、蛋白、脂肪）。

4. 情緒激動，心情起伏大

有些女孩會將高強度的運動認為是一項挑戰、考驗，進而在運動的過程中給予自己過大的負擔及壓力。建議女孩不要再一開始就給自己訂下過高的運動目標噢！過度訓練會影響壓力荷爾蒙，包含可體松與腎上腺素。荷爾蒙的不平衡就很容易導致情緒波動、容易發怒以及注意很難集中。

5. 睡眠品質變差，容易失眠

女孩們，你有沒有試過就算今天已經在健身房操到筋疲力竭，躺在床上就是沒有睡意呢？這種失眠的現象，就是身體正在告訴你該休息了！會產生這種症狀的原因，是因為身體的「神經系統」及「內分泌系統」已經超過我們的負荷了，導致身體無法放鬆休息，即使是睡覺也是淺層睡眠。睡眠是身體修復和讓身體休息的時間，但是過度的訓練會導致壓力荷爾蒙分泌的失調，會讓我們無法完全放鬆休息，導致睡眠品質降低，進而促使慢性疲勞與情緒化。

6. 食欲下降，變得沒胃口

荷爾蒙失調也會影響飢餓與飽足感，正常來說越大量的訓練應該會越刺激食慾，但過度的訓練卻會讓我們減少食慾，變得沒胃口噢！

7. 慢性或是不斷的運動傷害

在運動或是重訓後感到肌肉微微痠痛是很正常的，但假如你的痠痛已經超過了三天還沒有消減的跡象，那麼你很可能已經「訓練過度」了！過度使用的肌肉和關節會導致持續性的疼痛或是關節疼痛。過度訓練會增加所有的身體系統負荷，還會提升身體被感染的機率。因此頻繁的生病或是上呼吸道感染也會是過度訓練的跡象，併發症可能也包含了骨密度降低以及低睪固酮水平。

8. 代謝失衡

如果長期性處於低能量使用率，可能導致營養素的缺乏，還可能會導致缺鐵貧血，進而讓我們的健康與運動表現走下坡。此外，也會帶給心血管、腸胃、內分泌、神經或生殖等系統不好的影響，像是女性月經週期混亂 ，月經遲遲不來等情況發生。

9. 心理壓力越來越大或是憂鬱

過度訓練除了會讓我們的睡眠品質變差，容易失眠之外，進而也會導致情緒起伏大，只要一天沒運動，心裏壓力就會很大，或是感到很憂鬱，嚴重影響到心理狀態。尤其當女孩們發現自己成功瘦下來以後，就會想要變得更瘦，不滿足現在的身形，而開始拼命運動，讓身體已經超過原本可以負荷的程度。

女孩們，這幾個過度訓練的跡象你也中招了嗎？如果你有這些過度訓練的跡象，建議尋求醫生或是相關專業人士的幫助。建議女孩們比較好的訓練方式是制定每一週期化訓練的運動課表，其中還要包含主動恢復及完全休息日。女孩們在飲食方面也不要對自己太過於苛責，要知道一餐不吃不會讓你瞬間瘦下来，所以一餐吃到飽也不會讓你瞬間發胖噢！所以偶爾讓自己放肆一下，吃好一點也是沒關係的。不應該給對自己太大的壓力，也不需要對自己太過於苛責，女孩們可以給自己安排一天的欺騙日（cheat day）。

Cheat Day的意思就是，在堅持吃低卡飲食一段時間後，每個星期都給自己一天「放縱」的機會，不被飲食束縛，吃任何妳想吃的東西。

休息是爲了走更長遠的路。

雖然女孩們努力運動想讓自己的身形變得更好是一件很棒的事，但是過度的訓練就會帶給我們身體很大的傷害。適當的休息也是很重要的噢！要記得今天的休息不只是為了明天更好的表現，也是為了讓我們不會因為過度的訓練而受傷，喪失了接下來幾個月的訓練計劃。

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