阻擋你邁向瘦身大道的五大減脂魔王！

如果你正在實行一個減肥計畫，即使已經吃得很少、動得很多，體重卻還是紋風不動，那你肯定是被減脂魔王給套牢了！

第一大魔王：睡眠不足

睡眠時間需求雖然因人而異，但是睡眠不足或是睡眠品質不佳，都會導致無法順利地瘦身。身體進入深眠的狀態時，大腦的腦下垂體會分泌生長激素，這生長激素除了掌管身體細胞的生長，還掌控著脂肪的代謝，是增肌減脂的好幫手。

所以要是熬夜、睡眠不佳、無法進入深眠狀態，甚至是睡前吃消夜，引發胰島素分泌，都會阻礙生長激素分泌。下次帶著微微的空腹感入睡，讓大腦分泌生長激素，幫助你減脂順利吧！

第二大魔王：壓力過大

你有壓力，我也有壓力，人人都會有壓力！當生活中的壓力大時，腎上腺體會分泌皮質醇，幫助我們應付這壓力。通常早上起床後，皮質醇濃度最高，讓我們感覺精神好、有能量；到晚上要睡覺時，皮質醇分泌減少，接下來褪黑激素出來，讓我們感覺放鬆，就容易入睡。

但是當長期壓力過大，皮質醇分泌過多，造成其他幫助減脂的賀爾蒙混亂（像是生長激素、甲狀腺素等），就會讓脂肪代謝不順利，甚至容易衝動飲食、睡眠不佳、消化不良，情緒上容易焦慮，甚至有高血壓、高血糖。持續的壓力賀爾蒙也會讓你肌肉容易流失，水分無法順利排出，造成水腫。偷偷告訴你：中低強度的有氧運動有助於紓解壓力、排水腫喔！

第三大魔王：吃太少

對！你沒看錯～吃太少也會讓你瘦不下來！減脂期間，身體需要完整的營養素，才有能量進行代謝，若是飲食過少、缺乏營養素，身體會自動調低代謝，而且不當的節食持續越久，代謝下降越多！這時要是飲食暴衝，反而會因為熱量過剩，造成體重增加。最佳的減重速度會是每週降0.5~1%自身體重，飲食上只要做到避開高醣食物及含糖加工製品，原型食物可以多元攝取，想健康的瘦下來，請先從均衡攝取營養素做起，要乖乖吃喔！

第四大魔王：沒有明確的目標

當你有明確的減脂目標時，對於維持良好的飲食習慣，或是堅持運動，就會有一個：「為什麼我要這樣做」的初衷。缺乏計畫的減脂，終將會因為眾多的外在事物，轉移注意力而失敗。了解自己的罩門在哪裡也是重要的一點，善用「設定目標的五大黃金法則」─SMART原則，來設立更明確的目標，讓自己沒得說NO！

「SMART 原則」：

1.明確（Specific）：將減脂計畫具體化，像是：我要在三個月的時間內，利用「避開精緻澱粉、多吃原型蔬果」，加上一週運動二次，成功瘦下３公斤！

2.可衡量（Measurable）：將減肥要達成目標數字明確地定下來，隨時檢視計畫進度，依據進度做滾動式調整，才不會像無頭蒼蠅。

3.可達成（Achievable）：不要好高騖遠，追求快速瘦身，想要一次瘦到底。設定自己可以達到的階段目標，慢慢實現最終目標，積沙也可以成塔！最佳的減重速度會是每週降0.5~1%自身體重喔！

4.相關（Relevant）：設定的小目標要有相關性的連結，才能相輔相成，集中火力！像是：「每天走路一萬步」，會比「提早五分鐘起床」來的跟減重有關連性。

5.時限（Time-bound）：有時效的計畫給人需要按表操課的壓力，妥善利用時效，告訴自己不能鬆懈，一步一步扎實的邁向瘦身！

第五大魔王：休息不夠

你以為減肥就是狂做運動嗎？想要瘦下來，就只能一直做飲食控制嗎？在減重的過程中，身體的抗飢荒機制會有所反應，長時間大量的規律訓練和飲食上的有所限制，都會造成心理上的疲勞，不但減重效果不好，也可能造成學習能力降低，情緒上感覺挫敗！適當的規劃減脂計畫時程，在完成階段性目標之後稍作休息，以「維持體重」為優先，穩定體內的體重設定點，一段時間之後，在重啟下一階段的減脂計畫，相信身體在休息之後，會更有能量去完成下一階段的目標！

以上五大減脂魔王，祝大家都能擊敗魔王，順利邁向瘦身大道！

#健身教練的筆記本

#茗羕教練

#一起擊敗減脂魔王