肉食女孩有救了！3種妳一定要認識的蔬食，幫妳和便秘說bye-bye！
成人每日蔬菜攝取量指南 & 吃菜的好處
根據國民健康署公布的每日飲食指南建議，成人每日蔬菜攝取量要達到3份或以上。1份的指標大概是一個巴掌大，或是煮熟後約半碗飯。若以便當盒來算則是每一餐達下圖這樣：
長期不吃蔬菜，身體攝取不足夠的膳食纖維會令人容易患上痔瘡、憩室症及大腸癌！大腸癌是國人癌症死亡十大殺手之一，衛生福利部建議我們需每兩年定期做一次大腸篩檢。預防勝於治療嘛。（有關篩檢簡可以按這裡。）當然，蔬菜對於人體的好處遠遠不止預防大腸疾病，米米來總結一下蔬菜對妳們的好處吧：
蔬菜裡有植化素，例如茄紅素、葉黄素、花青素、蘿蔔硫素等，可增強免疫力，減低妳患上感冒的機率。蔬菜裡的膳食纖維不單止可以有助排便，還可以延緩胃排空，增加飽足感，令妳不容易餓肚子，又能預防便秘，降低血液中的膽固醇，預防動脈硬化。它們還可以協助妳抗氧化，減緩皮膚衰老的速度。多吃蔬菜又能降低（食）肉慾，久而久之養成小鳥胃，妳的肚子再不是無底洞了。
吃水果＝吃蔬菜？
米米身邊有80%的女孩們以水果代替蔬菜在吃的，甜甜酸酸的容易入口，不像有些蔬菜有令人不喜歡的鮮味，但其實這種觀念是錯的！
水果的果糖含量較高
水果不是不好，但比較同份量的水果和蔬菜，水果的果糖含量遠比蔬菜高出N倍。可想而知，如果妳只吃水果、甚至把水果當做正餐在吃，有機會令體重不減反增。
蔬菜含少量的蛋白質
像米米曾經在7-11也能教妳如何瘦身？快來認識千禧健康小站，甩開代謝症候群！這篇曾經提及過CDE（Count、Diet、Exercise）計劃裡，可以配合「3蔬菜+1肉＋2飯」配搭的便當；下午茶吃一個高纖、富飽足感水果（E.g.橘子、蘋果、香蕉）；晚上和中午一樣吃「3蔬菜1肉2飯」，這樣確保妳攝取足夠的膳食纖維和蛋白質，配合持之以恆的運動（E.g.負重訓練、游泳），有助增加肌肉量，幫助妳練成美好的身段線條。
想要知道水果該怎麼吃？請看這篇：
五花八門蔬菜小知識
蔬菜的顏色像彩虹一樣七彩繽紛，米米來帶大家了解不同顏色的蔬果有什麼樣的神奇功效吧。。
第一種：紅色類蔬菜
紅菜頭：米米很喜歡把紅菜頭切丁，然後加入蘋果醋醃個兩三天，作為飯前小菜，偶爾沒有什麼胃口吃正餐，便可以吃一兩顆醃好的紅菜頭丁，酸酸甜甜，增加食慾。紅菜頭裡的花青素含量十分高，花青素能抑制身體合成、儲存過量的脂肪，變相能降低發福的機會；它和茄紅素一樣能抗氧化，配合食用更為理想。
米米抗氧輕沙拉：
把醃好的紅菜頭配合切片蕃茄
加入烏醋
用小許鹽巴調味
「米式」抗氧輕沙拉便完成了！
第二種：黄橘白色類蔬菜
黄橘白色類的擔當：地瓜、洋蔥、蒜頭、南瓜。米米每天必吃地瓜！以100克蒸地瓜和白飯為例，前者熱量是80大卡，而後者則是120大卡，但地瓜含有3克膳食纖維與1.5克蛋白質，米飯幾乎沒有膳食纖維和蛋白質。
米米怎麼吃地瓜？
前一個晚上把地瓜先蒸熟，再放進冰箱裡
第二天早上把冰冰的地瓜拿出來，當早餐或是午餐。
冰過的地瓜的抗性澱粉含量會比熱熱的地瓜來得高，抗性澱粉比起一般澱粉較不會使人發胖，但高溫燉煮、烤過的食物、蔬菜，抗性澱分會縮減至原來的2-30%，所以烤地瓜則不計算在內哦！
不過，對於女孩來說，長期吃冰冰的東西對身體不好，米米另外推薦一款熱騰騰的湯品——洋蔥南瓜湯～(⌯¤̴̶̷̀ω¤̴̶̷́)✧
洋蔥南瓜湯製法：
把洋蔥爆香（如果只有電鍋可以省略爆香步驟）
加入南瓜丁煮至兩者皆軟爛
加入些許海鹽就完成囉
海鹽對消除水腫有很棒的的作用，洋蔥含有槲皮素，它具抗氧化作用之外，又能抑制脂肪形成，加上洋蔥的熱量相當低，每100克約只有30-40大卡，因此也很適合作為肥胖者的減重佳品。南瓜則具有超級豐富的膳食纖維，中醫學說提及：「南瓜性溫，能補脾臟，能利尿、淋巴、消除水腫之外，還能補肝、養血、美顏」。但橘黄色蔬菜含有豐富的胡蘿蔔素，過量的吃會使皮膚變黄。
不同外食餐點蔬菜配搭術
除了上述講的家用蔬菜料理之外，外食族女孩也有很多方式可以多多攝取蔬菜喔！
夜市配搭術
在台灣有許許多多的夜市！相信很多女生們一定也會在夜市選擇三餐，但是夜市的美食為了迎合大部分的客人口味，所以通常會用比較多調味品，那在夜市我們想要走一個輕食路線怎麼辦呢？那就是去找滷味、鹽水雞攤，來解決只想蔬食的問題！
鹽水雞、滷味：多點一些蔬菜，比如小黄瓜和高麗菜都是不錯的選擇，以燙青菜、清淡調味為優先選項，海帶、白蘿蔔、杏鮑菇、絲瓜、地瓜葉、龍鬚菜都可以多來一點沒關係
水煮玉米：玉米也是一個很棒的蔬菜，在夜市常常可以看到水煮玉米、蒸玉米的小攤販，也是個不錯的蔬食選擇唷！不過玉米也是一種澱粉，所以也要注意分量，免得造成反效果！
※注意：像是味精、椒鹽、胡麻油等調味醬料盡量少加為妙；避免吃過多的加工食品如百頁豆腐、丸類、甜不辣、米血糕等。記得拒絕加滷汁的引誘哦！
※超級注意：炸地瓜球非常NG！雖然地瓜球圓滾滾的很欠吃，但是它的熱量超級爆表，妳想想它再油裡面待了多久，全部都回到妳身上，雖然滿足了口腹之慾卻讓自己墮落到高熱量的深淵中。
西式餐點配搭術
吃西式餐廳時還可以把主食換成蔬菜，或是加點一份沙拉也是一個不錯的選擇。
沙拉的調味醬也有學問：
盡量避免加沙拉醬、蛋黄醬，可以用烏醋、水果醋做為提味的佐料，酸甜不但恰到好處，醋內的成份亦能抑制脂肪積聚。
如果沒有醋類佐料的話，可以選擇和風醬、胡麻醬代替美乃滋，健康又「蔬」服！
烤肉火鍋配搭術
烤肉：如果真的有烤肉的局，那麼可以學韓國烤肉「菜包肉」的方式，加點一份生菜，把烤好的肉片用一片片生菜包著食用，既能減輕吃過多肉類的油膩感，又能增加蔬菜的攝取～重點是還有吃到你最愛ㄉ肉肉噢。
串燒：烤青椒是一個很不錯的選擇；米米曾經很怕吃青椒，但一吃燒烤店的烤青椒串就回不去了。烤過的青椒不但去除了草青味，灑上少許的孜然粉能令青椒更美味。烤杏鮑菇絕對比油炸杏鮑菇健康一些
火鍋：盡量不要挑麻辣鍋，麻辣鍋湯面上都是油，可以挑選清湯、高湯比較沒有負擔，剛開始可以先點蔬菜類填飽肚子。既能多吃蔬菜，又能減低吃過量肉類的機會！
※注意事項：切記！少點根莖類蔬菜，如芋頭、馬鈴薯等，它們普遍含較高的澱粉質、較少的膳食纖維和較高的升糖指數，所以就算要多吃蔬菜，也得慎選才行啊ฅ( ̳• ·̫ • ̳ฅ)
最後給大家參考這份低升糖指數的蔬菜表單，讓妳知道哪種食物，姐妹們，我們一起吃菜吃起來！肉食女孩可以透過這樣的方式慢慢提升吃蔬菜的份量。任何習慣都不是一天能改變的，肉食女孩不要硬把自己變素食系，只要蔬菜吃的夠也吃的對，一定能改善便秘和肥胖的。
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