紫晴身邊的朋友都和我一樣生活非常忙碌，所以常常抱怨擠不出時間去運動嗎？今天就來解決大家的困擾，和大家分享其實在家也能徒手訓練喔，只要運用家裡中的小東西來輔助訓練，也能如同在健身房訓練的效果，而且重點是不用花錢、少了通勤時間去健身房啊！

什麼是徒手訓練？

徒手訓練就好像是一個行動健身房，讓你能走到哪動到哪，隨時隨地享受運動的樂趣，因為徒手訓練不須用到健身器材，只需要靠四肢及自身的體重來達到負重的肌力訓練，所以也有人說叫「自由重訓」，例如我們常聽到的仰臥起坐、伏地挺身、棒式這些都是在家就可完成的徒手訓練喔

徒手訓練的好處有哪些？

其實我認為徒手訓練是一個健身訓練的入門款，可說是為重訓打基礎功，因為徒手訓練相對來說強度沒那麼強，不如先把肌力訓練到一定程度後再進健身房更好，以下為徒手訓練的好處

可以一個人獨自在家完成：徒手訓練通常自己一人藉由身體四肢就可完成，偶爾會用牆壁或彈力帶來輔助，甚至連家中的水壺、毛巾都是很好的輔助器材
隨時隨地都是你的健身房：自由重訓的好處就是不受環境、天氣限制，讓你再也沒有藉口說沒時間運動了哈哈
節省去健身房的錢和時間：對生活忙碌的我來說不一定每天都能到健身房運動，但其實可以在家進行徒手訓練就夠了，如此方便又省錢，是不是一舉兩得啊！
改善體型簡單練出好體態：可不要小看每天花10分鐘在訓練上，短時間內也許看不見成效，經過長時間後你會對自己的身材感到驕傲的！徒手訓練除了增強我們心肺功能，增加我們的肌肉線條之外，還能夠改善我們的體態，讓整個人不再彎腰駝背、無精打采

前面有提到徒手訓練是重訓的基礎功，因為有些人肌力不足的情況下，若貿然去做難度較高的重訓，很有可能會抓不到發力點，無法正確地使肌肉成長或是練錯地方，例如想練翹臀，但卻不小心把腿練很粗，嚴重的話甚至可能會造成運動傷害

評估自身能力切勿急：對於健身新手來說，從徒手訓練開始是最安全又有效的健身方式之一，紫晴建議大家首先最重要的就是要有評估自己的能力，要知道自己的最大肌力在哪，不能強硬地勉強自己，否則效果可是會大扣分的喔，一開始一定要依照個人能力慢慢來、調整好心態，接著再循序漸進把強度提高比較好
有瑜珈墊保護更放心：對於常在家自主訓練時，若可以有一塊瑜珈墊，可以保護自己的安全，讓你在做訓練時會比較安心，也會感到比較舒服，例如在做仰臥起坐若是躺在硬梆梆地板上的話，會讓身體感到壓迫感，或是在做棒式時，如果沒有瑜珈墊的保護，不僅手撐在地面感到不適之外，若突然沒力身體直接往下墜也比較有保護的作用
換上運動服飾較安全：在家換上輕便的運動服，不僅不受拘束可以更自在的活動，最重要的還是避免運動傷害的情形發生啊，紫晴建議在家徒手訓練衣服的挑選上，可以換上低強度款的運動內衣就好
訓練前後的伸展不可少：運動前要先把肌肉熱開，才比較不容易受傷，運動後的伸展是幫助我們肌肉放鬆，並且搭配按摩還可以美化身體線條

1. 跪姿伏地挺身：以我個人的經驗來說，一開始女生要做標準的伏地挺身是比較困難的，因為通常手的力量不太夠，所以可以先從跪姿伏地挺身開始，做的時候要特別注意膝蓋著地，但兩腳是懸空地面的，這樣效果會比較好，一般我都是30下為一組，一天做3組

2. 靠牆靜蹲：這個方式有點類似身蹲，主要用到核心和臀大肌、大腿肌的力量，一開始做完會覺得腿特別酸，如果沒力了千萬別硬撐，因為紫晴之前就是因為這樣硬撐，結果竟然傷到膝蓋，所以運動的原則是量力而為，慢慢增加強度的，一般我都是撐30秒為一組，一天做3組

3. 橋式：還有另一種練核心和臀大肌的方式就是橋式，這個動作看起來很簡單，但是卻有意想不到的效果喔，若是覺得做起來太輕鬆無感，建議可以使用彈力帶來增加阻力，效果會倍增喔，一般我都是做50下為一組，一天做2組